여름 운동시즌 부상방지를 위한 TIP 5

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2006-05-24 11:24

서울--(뉴스와이어)--2006 독일 월드컵을 코 앞에 두고 대표팀과 국민들 모두 승리를 향한 열의로 충전돼 있다. 이같은 월드컵 열기로 스포츠를 즐기는 사람들이 늘어나고 있다. 하지만 이럴때 일수록 조심해야할 부분이 운동중 부상이다. 얼마전 대표팀의 핵심 공격수인 이동국 선수는 무릎 전방십자인대 파열이라는 부상을 당해 대표팀에 합류하지 못하는 불운을 겪기도 했다.

운동 중 부상은 비단 운동선수들만의 문제가 아니다. 특히, 운동 중 가장 무리가 많이 가는 발목과 무릎 부위는 부상의 위험성도 그 만큼 높다. 본격적인 운동 시즌인 여름에 일반인들도 준비 운동없이 나섰다가 효과도 거두기전에 부상만 입을 수도 있다.

이에 미국에서 부상방지를 비롯 4개 부분 특허를 획득한 스포츠 용품 '스프링백'을 공식 수입한 한국 스프링백(대표 조정환/www.springbak.co.kr)사에서 여름철 운동시 부상을 예방하고 운동 효과를 극대화할 수 있는 운동법 5가지를 제시했다.

1. 운동 전 물 한컵은 필수

운동 중에 땀을 흘리는 만큼 체내에 수분을 공급해 주어야 한다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 하지만 물이 운동 중에 체내에서 하는 역할은 단순히 땀이 빠져나간 자리를 체우는데 있지 않다. 운동을 할 때는 어느 때보다 근육에 산소와 아미노산 등의 영양분이 빠르게 공급되어야 한다. 이때 산소와 영양분의 공급을 원활하게 하는 것은 혈액속의 혈장이라는 성분이다. 혈장의 90% 가량이 수분으로 구성되어 있기 때문에 수분 공급이 충분하지 못하면 혈장의 활동에도 지장이 생기게 된다.

운동 중에도 목이 마르다고 느낀다면 수시로 물을 마셔주는 것이 좋다. 특히 외부의 온도가 높아 땀이 많이 발생하는 여름에는 수분 공급이 더욱 중요하다.

2. 모든 운동의 시작은 스트레칭으로

운동 전 스트레칭의 가장 큰 목적은 운동을 하면 활동 안 하던 근육을 다양하게 쓰게 되므로 갑작스런 근육의 움직임에 무리가 없도록 해주어 운동상해를 예방하고 운동의 효과를 높여 주는데 있다. 어떤 운동을 하더라도 간단한 스트레칭으로 시작하는 것을 중요하다. 또한 스트레칭은 심장 가까운 부위에서부터 발끝 방향으로 진행하는 것이 좋다.

<목/어깨 스트레칭>

: 머리를 앞으로 숙이고 천천히 시계방법으로 돌리고 반대로 시계반대로 방향으로 돌린다. 목뒤 부분이 긴장을 느낄때 까지 턱을 앞으로 당기다.

<옆구리 스트레칭>

:팔을 머리 위쪽으로 향하게 하고 귀부분에 붙인다. 다른 한쪽 팔을 측면에 유지한 상태에서 몸퉁이 한쪽을 향하도록 구부린다. 교대로 실시한다.

<장단지 스트레칭>

:계단이나 어프로치 턱에 두발을 모으로 균형를 잡는다. 그리고 발목 관절을 중심으로 신체를 위 혹은 아래로 반복한다.

<무릅/대퇴 스트레칭>

:왼쪽 발을 몸통 뒤쪽으로 하고 오른발은 몸통 정면으로 향하게 한다. 그리고 오른발을 앞으로 구부리며 왼다리는 편다. 이때 체중은 오른발로 이동시킨후 유지한다. 반복 교대 실시한다.

<아킬레스 스트레칭>

:손바닥을 벽에 기대고 선다. 이때 왼발을 몸통 뒤쪽으로 하고 오른발을 몸통 앞으로 향하게 한다. 이때 긴장을 느낄때 까지 오른발 무릅을 구부리고 왼발을 편상태로 유지하고 반복 실시한다.

<발끝 스트레칭>

: 발을 교차시킨다. 손을 내린 상태에서 몸통을 구부린다. 그리고 손끝이 편안 하게 발끝을 향하도록 반복 실시한다.

3. 의상은 밝고 가볍게

여름에 실외에서 운동을 하려면 햇빛이 내리 쬐는 한낮을 피해 아침, 저녁 시간을 활용하는 것이 좋다. 낮시간대에 운동을 할 때에는 의상에 신경을 써야한다. 햇빛으로 인해 몸이 온도가 지나치게 올라가는 것을 막으려면 흰색처럼 빛을 반사해 내는 밝은 의상이 좋다. 덥다고 신체 노출이 심한 운동복을 입거나, 땀을 많이 내겠다고 통풍이 잘 안되는 옷을 입는 경우가 있는데 여름에는 체온이 지나치게 올라가게 되어 고체온증의 위험도 있다.

4. 신발 선택은 신중하게

운동 시 가장 많은 무리가 가는 신체 부위는 발목과 무릎이다. 신체의 하중을 떠 받는 부위인 만큼 발목과 무릎은 부상의 빈도도 높다. 가볍고 통풍이 잘 되는 소재의 신발을 선택해야 발목의 부담을 줄이고, 신발 속이 고온화 되는 현상을 막을 수 있다. 관절이 약한 사람이나 오랜만에 운동을 시작하는 사람은 스트레칭을 하는 것 외에도 별도의 보호장비를 갖추는 것이 좋다.

관절이 약한 사람은 취약 부위에 압박붕대를 감거나, 충격을 흡수해 부상을 방지하는 깔창을 사용하는 것도 좋은 방법이다. 부상방지를 위해 미국의 NBA 선수들이 많이 사용하는 스프링백의 경우 발바닥 자극을 통해인체의 고유진동파를 약 11% 정도 높여줌으로써 인체내의 전자기장을 증폭시키고 그에 따라 뇌로부터 근육에 전달되는 운동신경의 신호를 빠르고 강하게 하여 근육의 파워와 민첩성을 극대화한다. 그 만큼 부상의 위험도 줄어드는 것이다.

5. 정리운동으로 마무리

운동 후의 스트레칭과 정리운동은 근육 내의 피로물질이 배출되는 것을 도움으로써 운동 후의 근육통을 줄이는 효과가 있다. 정리운동으로 피로를 그때그때 풀어주어야 중도포기 없는 지속적인 운동이 가능하다.

정리운동으로는 가볍게 걷기를 약 3∼5분 정도 실시한 후에 10회 정도 긴 호흡하기로 마무리하는 것이 좋다.

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