삼성서울병원, 여름철 수면건강과 열대야 불면증 원인 및 극복방법
잠은 신체적, 정신적 건강과 함께 두뇌발달에 중요한 영향을 미치는 요인이다. 일반적으로 쾌적하게 잠을 자는데 가장 적당한 온도는 18~20℃.
그런데 낮에 뜨거운 햇빛으로 땅이 더워졌다가 나오는 복사열로 밤에 기온이 떨어지지 않고 수온주가 25도를 넘는 열대야는 많은 사람들의 한여름밤을 고통스럽게 만든다.
밤에 온도가 높으면 왜 잠을 자기가 힘들까? 그 이유는 외부 온도가 올라가면 체온 조절을 위해 중추신경계의 작용이 활발해지므로 잠이 오지 않는 것이다. 또 깊은 수면을 취하기 위해서는 잠잘 때 체온이 깨어 있을 때보다 1~2℃ 낮아야 하는데, 그렇지 못하면 잠들기도 힘들고 숙면도 취하지 못해 수면 중 자주 깨게 된다. 아침에 일어나도 잔 것 같지 않고 머리가 무겁고 피곤하게 된다.
열대야를 완전히 극복하기는 어렵지만 낮에 신체 활동을 늘려서 몸을 피곤하게 하고 자기 전에 목욕을 하여 땀을 제거하는 것이 도움이 된다. 또한 창문을 앞뒤로 열어서 바람이 잘 소통되도록 하여 습도를 줄이고, 이불은 땀날 때 몸에 붙지 않는 종류가 좋다. 조명은 끄거나 어둡게 해야 하며 잠이 안 온다고 형광등을 켜 놓으면 잠에 들기 더 어려워지고 다른 사람의 잠까지 방해하게 된다.
또는 자기 전에 에어컨을 1~2시간 동안 가동하여 집안의 기온을 낮춘 후에 잠자리에 드는 것도 좋다. 그러나 밤새 에어콘을 가동하는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있으며 선풍기를 켜 놓고 잠을 자면 수면 중에 심각한 호흡곤란과 저산소증이 발생할 수 있으므로 해서는 안 된다.
무더위로 불쾌지수가 높아져 생기는 스트레스도 불면증의 주요 원인이다. 스트레스는 코티졸이라는 각성 성분을 분비하여 잠을 달아나게 한다. 특히 직장인의 경우, 정신적 육체적 피로가 겹쳐 불면증에 시달리는 경우가 많다.
흔히 잠이 안 오고 몸이 끈끈할 때 잠을 청하기 위해 일부러 찬물로 샤워를 하는 사람들이 있다. 그러나 이는 오히려 잠을 쫓는 격이 된다. 잠자리에 들기 전에는 온수로 몸을 닦아야 신체 근육이 이완됨으로써 잠을 잘 이룰 수가 있다.
또 밤에는 찬 음료나 수박은 가급적 피하며 허기를 느낄 때는 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것이 좋다. 우유의 트립토판이란 성분이 수면을 유도하는 역할을 하고, 적당한 포만감을 줘 잠이 오게 한다.
과음은 숙면을 방해하므로 피한다. 저녁 시간대 피우는 담배의 니코틴은 중추신경을 자극해 잠에 드는 것을 방해할 수 있다.
더운 여름에 운동을 할 때는 새벽이나 해진 뒤 20~30분 정도 산책이나 자전거 타기 등 가벼운 운동이 적합하다. 또한 점심 식사 후에 몰려오는 졸음은 참지 않는 것이 좋다. 낮잠은 15~20분 정도가 적당하며 너무 오래 자면 밤잠을 더욱 설치게 되므로 삼간다.
더불어 좋은 침구를 갖추는 것은 깊은 잠을 자기 위한 촉매제 역할을 한다. 적절한 높이와 함께 여름에 어울리는 시원한 소재로 베개를 바꾸는 것만으로도 숙면에 도움이 된다. 소재는 메밀 겨 등 다소 딱딱하고 통기성이 좋은 것을 고르도록 한다. 또한 목뼈 중 가장 움푹 들어간 7번 경추까지 충분히 받쳐줄 정도의 높이면 더욱 좋다.
열대야 불면증 원인 및 극복방법
○ 열대야 불면증상의 원인
낮에는 섭씨 30도가 넘고 밤 기온도 25도 이상 넘어가면 소위 '열대야'증상으로 인해 불면증상을 느끼는 사람이 많아진다.
기온이 올라갈 경우 왜 잠이 안오게 될까?
이는 고온이 체내의 온도조절 중추를 흥분시켜 일종의 각성상태를 만들기 때문에 쉽게 잠이 들 수 없게 되는 것이다. 즉, 일반적으로 수면을 취하기에 가장 좋은 온도인 섭씨 18~20도 범위를 벗어난 기온 분포일때 인체가 기온 적응을 위해 지속적인 각성상태가 되어 쉽게 잠이 오지 않는 것이다.
겨울철에는 보온에 신경을 많이 쓰기 때문에 난방기구를 누구나 사용해 실내 온도가 18도 내외로 유지되고 이불 등을 덮어써 신체가 편안한 상태가 되지만 여름철에는 에어컨이 없는 가정에서는 온도를 낮추기가 어려워 이같은 불면상태가 초래되므로 유별나게 느껴지는 것이다.
하지만 위에서 제시한 최적온도는 우리나라와 같은 온대기후 지방대에 해당되는 사실이다. 실제로 열대지방에 사는 원주민들은 연일 30도가 넘는 기온에서도 큰 지장없이 숙면을 취하는데, 이는 결국 인체가 일정 기온에 계속 노출되면 온도조절 중추가 해당 기온에 최적화되어 더이상 각성되지 않고 편안한 상태로 느끼게 되는 것이다.
따라서 가끔 외신에서 보듯, 인도 등지에서 기온이 영하도 아닌 영상 5도로 갑자기 떨어졌는데 수많은 동사 사망자가 발생했다는 것도 해당 지역 주민에게 익숙하지 못한 기온대에 신체가 적응을 못해 노약자인 경우 체온이 20도대로 떨어져 신진대사가 정지해버리는 것이다.
외국에서 40도 이상의 폭염으로 노약자들이 사망하는 것도 신체가 이같은 환경에 적응을 못해 신경조직 등이 마비되어 사망하게 되는 것이다.
또 우리나라내에서도 탄광지대 지하 깊숙한 갱도에서 쉽게 잠을 자는 광부나 냉동창고, 제철소 등 외부와 큰 기온차를 보이는 작업장에서 근무하는 경우에는 신체가 환경에 적응을 하기 때문에 일반적 기준과 차이가 나기도 한다.
결론으로, 밤기온 25도 이상의 열대야 현상은 일시적인 수면장애를 유발하는 현상을 총칭한 것으로 절대적 기준은 아니다.
- 극복방법
일반인 대부분이 느끼는 열대야 불면증상은 일시적인 불면증상이나 장기간 계속될 경우 피로증상의 누적으로 인체 건강에 악영향을 끼치게 된다.
또 잠이 든후 자주 깨고 깊은 잠에 이르지 못해 장시간 자더라도 아침에 일어나면 몸이 뻐근한 느낌이 남고 낮시간에는 졸립고 무기력한 상태가 된다.
열대야를 극복하는 방법은 일반적인 수면 위생을 잘 지키는 것에서 시작한다. 카페인과 알코올이 들어있는 음료나 음주를 피하고, 자고 일어나는 시각을 일정하게 한다. 밤에 잠을 설쳤다고 낮잠을 지나치게 자지 않는 것이 좋고 정 필요하면 30분 내외로 한다. 잠이 잘 오지 않으면 뒤척이지 말고 잠자리에서 벗어나 많은 집중이 필요하지 않은 가벼운 독서를 하다가 다시 잠이 오면 잠자리에 든다. 잠이 들지 않으면 이런 행동을 반복해도 좋다.
잠자기 적절하고 쾌적하게 느끼는 방 온도는 섭씨 20도 정도이지만 사람마다 차이가 있고 담요나 이불을 덮는 습관에 따라 다르므로 냉방기를 일률적으로 맞추어 놓는 것은 바람직하지 못하다. 또 선풍기를 틀 때도 수면 시작 1~2시간만 몸에서 멀리 떼어 놓고 가동시키는 것이 좋다. 지나치게 오랜 시간 밀폐된 공간에서 선풍기를 쐴 경우 저체온증에 빠져 생명의 위험을 초래하기도 한다.
잠자기 2시간 전에는 지나치게 심한 운동은 삼가고 운동은 이른 저녁 시간에 하는 것이 좋다. 마찬가지로 잠자기 전 지나치게 집중하는 작업도 피하는 것이 좋다. 잠자리에 들기 전 미지근한 물로 샤워를 하고 우유를 한 잔 먹어 공복감을 없애는 것도 수면에 도움이 된다.
대부분 열대야 현상은 연속 10일을 넘기기 않는 편이므로 이 기간동안 충분한 영양섭취와 수면 최적 환경 유지 등으로 신체 피로를 줄여 나가는 슬기가 필요한 때이다.
* 잠자기 전 : 차가운 물보다는 미지근한 물 샤워가 육체적인 긴장감을 푸는데 도움이 된다. 카페인이 든 음료는 피하는 것이 바람직하며 허기가 느껴질 때는 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것이 좋다. 또 잠을 청하기 위해 마시는 술은 오히려 숙면을 방해한다는 사실을 염두에 둬야 하며 각성성분이 있는 담배 역시 멀리하는 것이 좋다.
* 선풍기 및 에어컨 사용 요령 : 지나치게 낮은 온도의 에어컨 바람은 냉방병 및 여름 감기의 원인이 될 수 있다는 점에 유의해야 한다. 또 선풍기를 켠 채 잠을 잘 때는 반드시 창문을 열어두며 기관지 천식을 비롯한 만성 폐질환 환자나 어린이 노약자 등은 선풍기 바람을 직접 쐬지 않도록 해야 한다.
* 운동 및 영양 섭취 : 새벽이나 해가 지고 난 저녁 시간을 이용해 20~30분간 자전거타기, 산책 등의 운동을 하면 숙면에 도움이 되나 습도 및 온도가 높을 때는 삼가는 것이 바람직하다. 무더위에 지쳐 식사를 거르는 일이 없도록 하는 것이 좋으며 보양식품보다는 자신의 취향에 맞는 음식을 즐거운 마음으로 충분히 섭취하는 것이 영양섭취에 효과적일 수 있다. 또 수분을 지나치게 섭취하는 것은 식욕 부진의 원인이 될 수 있다.
* 낮잠 : 점심 식사후 20~30분간의 낮잠은 밤시간 숙면에 도움이 될 수 있다. 하지만 30분 이상의 낮잠은 밤 시간 불면증의 주요 원인이 될 수 있다는 점에 유의해야 한다.
* 냉방병 예방법 : 냉방병에 걸리기 쉬운 사람은 버스나 택시기사, 주부, 어린이, 노인, 병약자들이다. 특히 어린이, 노약자, 몸이 마른 여성, 만성 피로를 느끼는 사람들은 생리학적 항상성을 유지하는 예비능력이 적기 때문에 냉방병에 걸리기 쉽고 2차 감염 위험이 가중되기 쉽다.
여름철 냉방병 예방을 위해서는 실내 기온이 25℃ 이하로 내려가지 않도록 하고 실내외의 기온차가 5℃를 넘지 않도록 해야 한다. 대부분의 시간을 지내는 환경이 지나치게 냉방에 노출된다면 소매가 긴 옷이나 스웨터를 준비하여 실내에서 입도록 하고 심하게 추위를 느끼면 얇은 담요를 준비하여 무릎 위를 보온하는 방법도 좋을 것이다. 냉방된 방에서는 흡연을 금해야 한다. 또한 틈틈이 외부의 바람을 쐬며 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 에어컨 사용시에는 에어컨 내 필터청소를 2주에 1차례 해 주어야 하는데, 이것은 먼지가 쌓이면 냉방력이 떨어지고 세균이 번식하기 쉽기 때문이다.
또한 가능한 한 냉방 노출 시간을 줄이고 1시간마다 창문을 열고 환기를 시키는 것이 좋다. 개인적으로는 음주, 흡연을 삼가고 과로를 피하는 것은 물론 아침을 거르지 말고 반드시 먹도록 한다. 그리고 비타민이 풍부한 과일을 많이 먹으며 근무시간중에는 따뜻한 물이나 차를 마셔 수분을 충분히 섭취해야 한다. 냉방병을 예방하기 위해서는 개인의 노력에 앞서 건물 차원에서 건물안 환경조절기준을 설정하고 시기와 외부기온에 따른 유연성 있는 조절이 우선되어야 한다.
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