2005년 새해 다이어트 성공하는 법
1. 체중감량의 동기부여 YES! 무리한 실행안 NO!
‘건강을 위해서’, ‘예뻐지기 위해서’ 같은 뚜렷한 다이어트 동기는 목표를 달성하는 데 가장 큰 원동력이 된다. 단, 전혀 운동을 하지 않던 사람이 체중감량을 위해 매일 1-2시간씩 운동하는 계획을 세운다거나 한끼에 밥을 1공기 이상 먹던 사람이 갑자기 한끼에 1/2공기의 밥을 먹는 무리한 계획한다면 오래가기 어렵다. 따라서 ▲ 출퇴근길에 버스 한 정거장 걷기 ▲하루 한끼만 식사량을 1/3 줄이기 ▲ 밀크커피를 녹차로 바꿔 마시기 등 자신이 실천할 수 있는 운동이나 식사조절의 목표를 세우는 것이 효과적이다.
2. 식사량을 극단적으로 줄이지 말고 세끼 규칙적으로 먹는다- 하루 1200-1300kcal 적당
식사량을 너무 많이 줄이면 간식이나 폭식 가능성이 높아지므로 규칙적으로 세끼를 모두 먹되 양은 종전의 3분의2정도로 유지한다. 다이어트시 하루 열량섭취량은 1200-1300kcal 가적당. 식사일기를 쓰는 것도 효과적이다. 식사 일기는(표 참조) 언제, 어디서, 무엇을, 어떻게, 누구와 왜 먹었는지 기록해서 규칙적으로 식사하는지, 침실이나 거실에서 군것질은 하지 않는지, 간식을 왜 먹게 되는지 여부를 파악하고 대처하는 데 도움이 된다.
3. 식사는 최대한 천천히, 열량이 낮은 음식으로 바꿔 먹는다 – 식사시간 20-30분 적당
음식을 급하게 먹으면 포만감을 느끼기 전에 많은 음식을 먹게 되므로 꼭꼭 씹어서 20-30분에 걸쳐 먹는다. 식사량을 줄이려 하지 말고 열량이 낮으면서 포만감을 줄 수 있는 야채, 해조류, 버섯등을 충분히 먹는 게 다이어트에 더 효과적이다. 조리법도 튀기거나 볶는 것 보다 찌기, 데치기, 삶는 법으로 바꿔본다.
4. 간식메뉴를 철저히 계획한다. – 브로콜리 삶은 것, 감자 등이 좋아
간식은 최대한 제한하는 것이 좋지만 식간에 배가 많이 고플 경우에는 야채나 약간의 과일, 저지방의 우유 또는 유제품 내에서 골라 먹도록 노력한다. 저녁폭식을 막기 위해서 점심과 저녁 사이에 열량이 낮은 음식을 섭취하는 것도 좋다. 단, 100-150kcal 이내에서 먹도록 하며 인스턴트 식품과 패스트 푸드는 가급적 제한해야 한다.
5. 다른 사람들에게 자신의 다이어트 계획을 알린다.- 다이어트 파트너 찾기
다이어트 계획은 여러 사람에 알리는 것이 좋다. 회식이나 동료모임에서도 메뉴선택에 도움을 받을 수 있기 때문. 단, 성장기 어린이는 식사량을 줄이는 것 보다는 활동량을 증가시키고 직장인은 술이나 안주로 인해 열량섭취량이 증가하지 않도록 주의한다. 특히 주부는 남긴 음식을 아깝다고 먹는 것을 조절하는 개인적인 노력도 함께 따라야 한다. 다이어트 파트너를 구하는 것도 좋다.
6. 다이어트 기본 원칙을 잘 보이는 곳에 붙여 놓는다
‘식사는 세끼 거르지 않고 정해진 시간에 한다’, ‘주3-5회 40분-1시간 정도 규칙적으로 운동한다’. ‘물을 자주 마신다’ 등을 사무실이나 거실 등 눈에 잘 띄는 곳에 붙여놓고 틈나는 데로 각인시킨다. 다이어트는 단순히 체중조절을 위한 행동이라기 보다는 본인의 행동습관을 바꾸는 과정이므로 설사 계획했던 데로 잘 지키지 않았다고 해서 중도에 포기하지 말 것.
7. 일정 기간 동안 자신의 사진을 냉장고 문 앞에 붙여둔다.-일주일~10일 간격 효과적
다이어트 동기 유발법으로 날씬한 연예인의 사진을 붙여놓는 경우가 많은데 이런 방법보다는 자신의 사진을 일정기간 별로 찍어서 붙여 놓고 변화를 확인하는 게 더 효과적이다. 체중이나 신체 부위별 사이즈 측정은 1주일 또는 10일 단위로 하는 게 일반적이므로 그때마다 사진을 찍어 붙여 놓거나 그래프를 그려보는 것도 좋다.
8. 운동은 유산소 운동과 무산소 운동을 병행한다
운동은 속보나 조깅, 자전거타기처럼 대근육을 사용하는 유산소운동과 무산소운동(저항운동)을 병행하는 게 좋다. 혼자 운동하는 것을 싫어한다면 스쿼시나 테니스, 탁구 등 여럿이 함께 하는 운동을 선택하고 운동하는 것을 보이기 싫다면 다이어트 비디오 테이프나 실내자전거, 스텝퍼등 간단한 실내 유산소 운동을 이용하는 것도 효과적이다. TV시청을 좋아한다면 TV를 볼 수 있는 곳에 운동기구를 배치할 것. 재미와 성취감을 느끼려면 재즈댄스나 요가등도 추천할 만하다.
9 운동기간은 주3-5회, 최소 3-5개월 정도 잡는다
운동기간과 횟수는 일주일에 하루 이틀 몰아서 몇 시간씩 무리하게 하는 것 보다 주3-5회 규칙적으로 최소 3-5개월 정도 꾸준히 하는 것이 체중감량에 좋다.
10. 운동의 강도는 다소 힘들다고 느낄 정도, 운동시간은 30분-90분 적당
적절한 운동의 강도는 초보자의 경우 최대심박수(220-운동하는 사람의 연령)의 60-85% 정도로 잡으면 된다. 좀더 쉽게 말하자면 유산소운동은 다소 힘들다고 느낄 정도로, 무산소운동은 1-3세트를 기준으로 남성의 경우 12-15회 반복할 수 있는 정도, 여성은 15-20회 정도 반복할 수 있는 정도의 강도면 무난하다. 운동시간은 30-90분이 적당하다.
큐브넷 개요
㈜큐브넷이 운영하는 국내 최고의 다이어트 포털 '엔젤다이어트'는 지난 1999년도에 오픈한 이래 35만 명의 회원을 보유한 최대 다이어트 커뮤니티이다 . 고객충성도가 높아 유저들이 매일매일 다이어트일기를 직접 올리고 서로 격려해주는 ‘ 엔젤 D-Diary ’ , 릴레이 이벤트등이 활발히 진행되고 있으며 ‘ 올바른 다이어트 문화 정립 ’ 을 위해 정확한 다이어트 방법과 전문가의 컨설팅 채널을 강화할 예정이다.
웹사이트: http://www.angeldiet.co.kr
연락처
홍보팀장 송영미 453-7032(내선 103)
-
2010년 7월 5일 08:00
