삼성서울병원, “2010년 내 몸에 맞는 건강캘린더를 만들자”
① 2,30대
2,30대에는 아직 질병보다는 사고사가 많은 시점이다. 사망 1위인 운수사고는 교통사고 등을 의미하는데 이중 과음에 의한 차량사고가 다수에 이르고 있다. 따라서 과도한 음주를 삼가는 것이 건강한 삶의 첫걸음이 된다.
2위를 기록한 자살은 스트레스를 최소화할 수 있도록 원만한 가정생활, 건전한 사회생활 등 스스로 양식을 쌓는 지혜가 필요한 시점이다. 우울증이 있는 경우 적극적으로 치료를 한다.
30대는 간질환 사망이 높은 편이다. 이는 과도한 음주에 의한 알코올성 급성간염, 간경변과 바이러스성 급성간염, 간부전 등에 의한 사망이 많기 때문이다. 따라서 운수사고와 함께 30대에서는 술이 건강의 최고악이다.
4위를 차지한 심장질환과 5위인 뇌혈관 질환의 경우, 선천적 이상에 의한 사망과 급사가 대다수를 차지한다. 급사의 경우 대부분 음주, 흡연, 스트레스 등에 의한 심신 쇠약과 과도한 스트레스 등이 원인이 되며 아직 대부분 정확한 사망기전을 밝히기 어려운 편이다.
이 시기에 또한 중요한 사항은 문란한 성생활을 조심해야 한다. 성병, 에이즈 등은 물론 B형 간염 등의 중요한 감염원인이 되어 조기 사망을 유발할 수 있다.
이 시기에는 적어도 1~3년에 한번씩 건강진단을 받아보는 것이 좋다. 혈액검사, 대변검사, 흉부 X선검사, 갑상선 조사 등은 매년 받는 것이 추천된다. 아직 이 시기에는 중병 발생이 드물지만 각종 성인병의 발생이 시작되는 시기이므로 조기에 이상을 발견해 현명하게 대처해야 한다.
또 이 시기에 이미 80% 이상이 만성위염이 있으므로 매년마다 위내시경 검사를 받아 위암 등 위장질환 발생을 이미 주의해야 한다. 위암 발생이 50대부터 급격히 늘어나므로 적어도 35세 이상부터는 사전 체크에 신경을 써야 한다.
이 연령대는 신체적 최고수준에 이를 때다. 유산소운동과 근력형성을 위한 웨이트트레이닝과 조깅, 자전거, 수영 등의 유산소 운동을 추천한다. 주의할 점은 20대 후반~30대 초반부터 운동능력이 감퇴된다는 것.
<20~30대 계절별 건강 포인트>
- 1월 : 정초인만큼, 새해계획 중 건강계획을 꼭 세우도록 한다. 건강계획은 건강한 사람이라면 금연, 절주, 운동, 식생활 개선 등의 사항을 중심으로 수립한다. 질병이 있다면 질병에 맞게 건강계획의 강도를 높인다.
- 2월 : 스키, 스노보드 등으로 인한 골절, 염좌 등을 주의한다. 겨울철 눈길 운전도 주의. 겨울철에 젊다고 과속을 즐기는 것은 자신의 수명을 가장 빨리 단축시키는 지름길이라는 사실을 명심해야 한다. 이 연령대에는 질병으로 인한 사망보다 사고사가 많다는 것은 이를 입증한다.
- 4~5월 : 봄이다. 하지만 꽃알레르기 환자들은 주의를 요하는 계절. 야외활동이 본격화된다. 결혼을 앞둔 예비 신랑신부들은 건강체크를 사전에 받도록 한다. 여성들은 풍진예방접종을 꼭 확인한다.
- 7~8월 : 휴가시즌이다. 자외선을 조심한다. 동남아, 아프리카 등 열대지역으로 해외여행시에는 여행의학클리닉을 방문해 말라리아 등 예방접종을 하도록 한다. 현지에서의 교통사고나 식수도 주의. 덥다고 에어컨만 의지하다가는 냉방병에 걸리기 쉽다.
- 9~10월 : 9월 추석연휴는 앞뒤로 붙이면 1주일을 쉴 수 있다. 긴 추석 명절을 보내고 나면 생활리듬이 흐트러져 직장 복귀시 명절 후유증이 나타날 수도 있으므로 주의를 하도록 한다. 성묘시 벌이나 유행성 출혈열을 조심. 연휴기간의 과음이나 과로를 주의한다.
- 11월 : 늦가을 겨울 초입. 갑작스런 기온저하를 주의. 독감예방접종을 받는다. 2009년 신종플루와 같이 신종 인플루엔자가 유행할 수 있으므로 예방접종을 하도록 한다. 최근 2~3년간 건강검진을 받지 않았다면 평소 건강하다고 자만하지 말고, 한해가 지나기전에 건강검진을 받는다.
- 12월 : 겨울철 낙상 주의. 과다한 송년회로 건강이 크게 나빠질 수 있다. 아름다운 송년회가 되도록 술중심의 송년회를 바꿔보자. 한해의 건강계획 실천정도를 체크하고, 내년도 건강계획을 수립한다.
② 40대
40대의 건강계획 설계와 실천은 남은 인생의 삶의 질과 건강을 담보한다고 해도 과언이 아니다. 그만큼 40대부터의 건강관리는 매우 중요한 사항이다.
40대는 간과 심장질환의 발병이 늘어나는 시기이다. 운수사고와 자살도 여전히 많은 편이지만 특히 간질환의 발생이 급격히 늘어난다. 이는 20대 성인이 되면서 시작된 과도한 음주가 20여 년이 경과되면서 발현되기 때문에 40,50대 사망 1위를 차지하게 되는 것이다.
따라서 정상인도 30대 중반 이후에는 과도한 음주를 삼가야 하는데 실제로 보면 술을 많이 자주 마실수록 알코올 분해 속도가 빨라져 더 먹게 된다. 그리고 뇌가 점점 더 알코올에 저항성이 생기므로 더 높은 알코올 농도에서 뇌작용이 억제되는 현상이 초래된다. 즉, 몸이 고농도의 알코올에서 활동하도록 적응해 가는 과정으로 설명할 수 있다. 따라서 취할 정도로 먹던 습관을 과감히 버리지 않으면 점점 섭취량이 늘어나 간질환 위험에서 벗어나기 힘들다.
40대부터 심장질환 발생이 증가하기 시작한다. 고혈압, 협심증, 관상동맥 질환 등 심장질환은 전체 사망률 1위를 기록할 정도로 발생시 사망 위험도가 높으며 남성이 여성보다 3~4배 높다. 이는 남성의 생활습관이 심장에 무리를 주는 경우가 많기 때문이다. 타질환에 비해 심장질환은 고혈압 등 유전적 원인이 없는 한 본인의 노력여하에 따라 질환 발생을 최대한 억제할 수 있는 대표적 질병이기도 하다.
특히 고혈압은 심장병은 물론 뇌졸중의 직접적 원인이 된다. 불행히도 고혈압은 95%가 선천성이기 때문에 특별한 예방책은 없으며 자각증상도 대부분 없다. 따라서 정기적인 신체검사를 통해 발견되기 쉬운데 정기적인 치료를 통해 정상혈압을 유지하는 것이 좋다.
협심증 등 관상동맥질환은 심장마비를 통한 급사의 주 원인이다. 최근 중장년층의 급사가 늘고 있는데 주 원인은 고지혈증, 고혈압, 흡연, 당뇨이다. 협심증은 이들 위험요인중 하나 또는 그 이상 가진 경우에서만 발생한다. 특히 원인이 2개 이상 복합될 경우 발생 가능성은 기하급수적으로 높아진다.
40세 이후에는 성인병이 본격적으로 발현하는 시기이므로 건강진단은 1~2년마다 반드시 받고 간검사 등은 철저히 받도록 한다.
40대는 시간부족으로 운동을 못하는 경우 많으므로 스스로 시간 조절이 필요하다. 또한 평소 운동을 하지 않던 사람이라면 축구, 농구 등 몸싸움을 하는 격한 운동은 갑자기 하지 않도록 한다. 20~30대의 왕성한 혈기만 믿고 하다가는 큰 부상을 입기 십상이다. 추천운동은 조깅, 자전거, 수영 등의 유산소 운동과 근력향상을 위한 웨이트 트레이닝을 추천한다.
<40대 계절별 건강 포인트>
- 1월 : 새해계획 중 건강계획을 꼭 세운다. 건강한 사람이라도 40대라면 건강이 급작스럽게 나빠지기 쉽기 때문에 금연, 절주, 운동, 식생활 개선 등의 사항을 중심으로 수립한다. 20대부터 흡연과 술을 마셔왔다면 최소 20년 이상 흡연과 음주를 해온 것이 된다. 결코 적지 않은 기간이다. 이제부터는 적극적인 건강관리를 해야 50대 이후를 건강하게 보낼 수 있다.
- 2월 : 식생활을 점검하도록 한다. 짜고 매운 자극성 높은 음식 대신, 싱겁고 덜 매운 음식으로 입맛을 서서히 바꾸도록 한다. 육류 중심의 식생활도 채식 중심으로 바꾼다. 설연휴가 3일로 짧다. 명절피로가 쌓여 직장 복귀후 고생하지 않도록 건강관리에 주의한다. 여성들은 가급적이면 춥다고 집에만 있지 말고 햇볕이 있는 날이면 30분 이상씩 주변을 산책하며 햇볕을 쬐는 것이 정신건강에 좋다. 우울증이 있다면 이때부터 봄까지 각별한 주의가 필요하다.
- 3월 : 환절기 감기 조심. 봄철 나물을 많이 섭취해 춘곤증과 봄의 나른함을 이기도록 한다. 직장내에서 업무부담, 승진 등 스트레스가 가장 많을 시기이다. 스트레스를 현명하게 이겨낼 수 있는 나만의 스트레스 해소법을 찾도록 한다.
- 4~5월 : 야외활동이 본격화된다. 평소 운동을 안했던 사람들이라도 걷기나 가벼운 조깅, 등산 등의 운동을 생활화 하도록 한다. 운동을 처음할 경우 몸은 40대이면서도 자신이 아직도 젊다고 착각(?)하는 사람들이 많다. 갑작스런 운동으로 근골격계 손상을 입지 않도록 준비운동과 자신의 몸에 맞는 운동을 즐겨라. 이때쯤이면 자녀들도 초등학생에서 중고등학생까지 있을 때이다. 가족의 건강도 챙긴다면 더 멋진 부모가 될 것이다.
- 7~8월 : 휴가시즌이다. 자외선을 조심한다. 동남아, 아프리카 등 열대지역으로 해외여행시에는 여행의학클리닉을 방문해 말라리아 등 예방접종을 하도록 한다. 현지에서의 교통사고나 식수도 주의. 덥다고 에어컨만 의지하다가는 냉방병에 걸리기 쉽다.
- 9~10월 : 9월 추석연휴는 앞뒤로 붙이면 1주일을 쉴 수 있다. 긴 추석 명절을 보내고 나면 생활리듬이 흐트러져 직장 복귀시 명절 후유증이 나타날 수도 있으므로 주의를 하도록 한다. 성묘시 벌이나 유행성 출혈열을 조심. 연휴기간의 과음이나 과로를 주의한다.
- 11월 : 늦가을 겨울 초입. 갑작스런 기온저하를 주의. 특히 40대부터는 심장질환과 뇌졸중 등의 위험도가 급격하게 높아진다. 갑자기 기온이 떨어지면 혈관이 수축되어 혈류공급이 원활치 못해 큰 화를 입을 수도 있으므로 주의를 할 때다. 독감예방접종을 받는다. 이때부터는 건강검진을 꼭 받아야 한다. 1~2년마다 건강검진을 받는다. 평소 건강관리를 잘한다고 생각하더라도 건강검진을 받도록 한다.
- 12월 : 겨울철 낙상 주의. 과다한 송년회로 건강이 크게 나빠질 수 있다. 과다한 송년회의 음주는 간질환을 갑작스럽게 악화시킬 수 있다.
③ 50대
50대의 주 사망원인중 간질환의 발생은 여전히 높은 편이며 뇌혈관질환의 발생이 급격히 증가하는데 유의해야 한다.
대표적인 질병인 뇌졸중(중풍)은 특히 50,60대에 빈발하며 발생시 사망 또는 후유증이 가장 심각한 질환이기도 하다.
뇌졸중의 주요인은 고혈압, 흡연, 음주, 당뇨, 고지혈증,비만,스트레스 등이며 대부분 심장질환과 그 원인이 같다.
사전 감지가 힘들고 뇌졸중 발생시 치료예후가 나쁜 편이므로 사전 예방이 특히 중요한데 평소 생활습관을 바르게 가지면 그만큼 발병을 억제할 수 있는 여지는 많다.
또 직장암, 대장암의 발생이 증가 추세이므로 50세 이후에는 매년 직장수지검사, 장내시경 검사를 통해 장 건강도 면밀히 검사해야 한다.
60대 이후부터 급격히 늘어나는 호흡기계 질환을 피하기 위해서는 금연을 결심해야 하는 시기이기도 하다. 비록 오랫동안 흡연을 했더라도 금연을 한뒤 1~2년 뒤에는 어느 정도 비흡연자와 같은 수준으로 신체상태가 호전되므로 이때라도 끊어야 한다.
50대부터는 신체기능이 급격히 약화되며, 성인병 증가로 질병에 노출되기 쉬운 시기이다. 규칙적 운동이 무엇보다 중요하다. 20대에 대비해 근력이 20% 감소한다. 여성은 골다공증 예방을 위해 근력운동이 중요하다. 강한 대인접촉 스포츠는 지양하도록 한다.
먼저 근력운동은 아령 등을 이용하거나 자신의 체중을 이용한 근력운동을 추천하다. 심폐지구력을 위해 속보, 자전거, 등산, 골프, 수영 등이 좋으며, 스트레칭을 통해 유연성을 갖추도록 해야 한다.
<50대 계절별 건강 포인트>
- 1월 : 새해계획 중 건강계획을 꼭 세운다. 평균기대수명이 79.4세로 50대가 인생의 중반이라 해도 과언이 아니다. 남은 20~40년의 여생을 건강하게 보내기 위해 건강한 생활습관을 교정할 마지막 연령대라고 해도 과언이 아니다. 자녀들이 결혼으로 분가를 하기 시작한다. 갑자기 자녀들의 빈 공간이 허전하게 느껴질 수도 있다. 그러나 부부가 서로를 위한다면, 이러한 정신적 공황은 잘 극복할 수 있을 것이다.
- 2월 : 식생활을 점검하도록 한다. 짜고 매운 자극성 높은 음식 대신, 싱겁고 덜 매운 음식으로 입맛을 서서히 바꾸도록 한다. 육류 중심의 식생활도 채식 중심으로 바꾼다. 설연휴가 3일로 짧다. 명절피로가 쌓여 직장 복귀후 고생하지 않도록 건강관리에 주의한다. 여성들은 가급적이면 춥다고 집에만 있지 말고 햇볕이 있는 날이면 30분 이상씩 주변을 산책하며 햇볕을 쬐는 것이 정신건강에 좋다. 우울증이 있다면 이때부터 봄까지 각별한 주의가 필요하다.
- 3월 : 환절기 감기 조심. 봄철 나물을 많이 섭취해 춘곤증과 봄의 나른함을 이기도록 한다. 이제 직장에서 정년퇴직을 생각할 때다. 은퇴후의 불안감보다는 은퇴후 제2의 인생을 어떻게 설계할 것인가를 가족들과 의논한다.
- 4~5월 : 성인병이 증가하는 시기이므로 격렬한 운동보다 규칙적인 운동을 하도록 한다. 근력이 크게 떨어지는 시기이므로, 가벼운 근력운동을 함께하도록 한다. 유산소운동으로는 속보, 자전거, 등산, 골프, 수영 등이 좋다.
- 7~8월 : 신체 기능이 과거에 비해 떨어지는 것을 쉽게 느낄 수 있다. 너무 덥다고 에어콘만 의지하다가는 냉방병에 걸리기 쉽다. 간질환이 있는 사람이라면 더운 여름철에는 생선회를 피하도록 한다. 당뇨환자는 바닷가에서 맨발로 다니는 것도 주의한다. 비브리오 패혈증에 감염되기 쉽기 때문.
- 9~10월 : 9월 추석연휴는 앞뒤로 붙이면 1주일을 쉴 수 있다. 긴 추석 명절을 보내고 나면 생활리듬이 흐트러져 직장 복귀시 명절 후유증이 나타날 수도 있으므로 주의를 하도록 한다. 성묘시 벌이나 유행성 출혈열을 조심. 연휴기간의 과음이나 과로를 주의한다.
- 11월 : 늦가을 겨울 초입. 갑작스런 기온저하를 주의. 뇌졸중(중풍)은 특히 50,60대에 빈발하며 발생시 사망 또는 후유증이 가장 심각한 질환이기도 하다. 갑자기 기온이 떨어지면 혈관이 수축되어 혈류공급이 원활치 못해 큰 화를 입을 수도 있으므로 주의를 할 때다. 독감예방접종을 받는다. 건강검진을 반드시 받는다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 성인병 뿐 아니라 위암, 간암, 폐암, 대장암 등 가급적이면 정밀한 검진을 통해 신체의 이상여부를 확인한다.
- 12월 : 겨울철 낙상 주의. 과다한 송년회로 건강이 크게 나빠질 수 있다. 과다한 송년회의 음주는 간질환을 갑작스럽게 악화시킬 수 있다. 50대 이후는 대부분 직장내에서 부서장급이므로 과도한 음주보다는 건강한 송년회가 될 수 있도록 분위기를 바꿔보는 것도 좋다. 젊은 후배들의 분위기에 맞춰 젊음을 과신하다가는 더 큰 후유증에 시달릴 수도 있다는 점을 명심한다.
④ 60대 이후
노년이 시작되는 시기로 뇌혈관질환, 기관지질환, 위암 등 장기간에 걸쳐 진행되는 질병에 의한 사망이 급격히 증가하는 시기이다. 사실상 이 시기에 생활습관을 고친다 하더라도 이미 진행된 각종 퇴화현상으로 질병의 발병이 원천적으로 막기는 힘든 시기에 접어든다.
다만 5대 사망질환(뇌혈관,기관지,위암,심장,간)중 위암, 심장질환은 발생을 막거나 조기 치료가 그나마 용이한 편이므로 정기적인 위내시경 검사를 통한 위암 조기발견, 심장검사를 통한 심장질환 조기치료에 적극 대처해야 한다.
대부분의 질환들이 장기적인 신체 악화가 주 원인이라는데 공통점이 있다. 따라서 비록 질병을 피할 수 없다하더라도 수명을 연장하기 위해서는 바른 생활의 유지가 무엇보다 강조되는 시점이기도 하다.
<60대 이후의 계절별 건강 포인트>
- 1월 : 새해계획 중 건강계획을 세운다. 개인시간이 많이 남는 시기이므로 가벼운 운동과 건강관리에 적극적인 시기이기도 하다. 60대 이후의 건강한 생활습관은 질병예방 보다는 건강을 유지시켜주는데 도움이 되기 때문에 중요하다. 건강관리에 도움이 되는 정보나 서적을 통해 뇌졸중이나 심장질환 등의 급성질환시 대처법 등을 숙지해 놓는 것이 좋다. 또한 급할 때 연락할 수 있는 병원과 가족 친지 연락처도 보기 쉬운 곳에 부착해 놓는다.
- 2월 : 독감이 아직까지 유행할 수 있다. 사람이 많은 곳을 피하고 개인위생을 철저히 하자.
- 3월 : 환절기 감기 조심. 봄철 나물을 많이 섭취해 춘곤증과 봄의 나른함을 이기도록 한다.
- 4~5월 : 평소 운동을 안했던 사람들이라도 걷기나 가벼운 조깅, 등산 등의 운동을 생활화 하도록 한다. 또한 가벼운 아령 등 근력운동을 한다. 유연성을 위해 스트레칭도 병행한다.
- 7~8월 : 신체적응력과 면역력이 크게 떨어지는 시기이므로 덥다고 에어콘만 의지하다가는 냉방병에 걸리기 쉽다. 간질환이 있는 사람이라면 더운 여름철에는 생선회를 피하도록 한다. 비브리오 패혈증에 감염되기 쉽기 때문. 당뇨환자는 바닷가에서 맨발로 다니는 것도 주의한다. 당뇨환자라면 발건강 관리에 각별히 신경을 써야 하기 때문.
- 9~10월 : 성묘시 벌이나 유행성 출혈열을 조심. 연휴기간의 과음이나 과로를 주의한다.
- 11월 : 늦가을 겨울 초입. 갑작스런 기온저하를 주의.
독감예방접종을 꼭 받는다. 건강검진을 꼭 받거나 이상이 있는 증상은 의사의 진단과 처방에 따라 행동한다. 보약이나 건강식품보다는 운동과 다양한 영양섭취와 충분한 수면, 가족간의 대화가 무엇보다 중요하다.
- 12월 : 겨울철 낙상 주의. 눈이 많이 올 때는 가급적이면 외출을 삼간다.
최윤호 성균관의대 삼성서울병원 건강의학센터 교수(센터장)
유준현 성균관의대 삼성서울병원 가정의학과 교수
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