서울대학교병원강남검진센터가 조언하는 몸도 건강하고 마음도 즐거운 ‘명절 식욕 다스리기’
1) 먹을 만큼 적당히 덜어먹기
풍부하게 차려진 음식 앞에 여럿이 둘러앉아 식사하면 식욕이 증가해 자신도 모르는 사이에 평소보다 섭취량이 늘어나고 이 식습관은 명절이 끝난 후에도 지속적인 과식으로 연결되기 쉽다. 푸짐하게 차려진 음식 옆에 각 개인접시를 준비해 차려진 음식을 평소 섭취량과 비슷한 정도로 덜어서 먹도록 한다.
2) 의식적으로 채소섭취 늘이기
우리가 먹는 명절음식 중에 나물을 잘 섭취하지 않으면 섬유질이 부족해지기 쉽다. 명절이라고 특별히 먹는 전이나 동그랑땡(고기전) 육류구이나 찜 등에는 채소비율이 낮기 때문이다. 그리고 전 등에 이용하는 갈린(grinding) 채소는 원래 채소 형태보다 섬유질로써 기능이 떨어져 변비가 생기기 쉽다. 따라서 매끼 식사때마다 주요리를 육류나 전 등에서 나물 중심으로 바꿔 채소섭취를 늘리는 것이 좋다.
3) 지방섭취량 줄이기
명절음식은 지방이 많은 육류와 볶음, 전 등을 다양하게 포함하고 있어 대체로 평소 식사보다 1.5~2배까지 지방 섭취량이 증가할 수 있다. 그러므로 기름의 섭취를 줄이기 위해서는 떡국은 고기육수보다는 멸치, 다시마육수를 이용하고 전, 튀김, 볶음요리는 구이, 찜, 데침 등의 조리법으로 변경하면 도움이 된다. 또한 조리 시 기름대신 물을 넣어서 볶거나 나물대신 생채를 포함하여 식사를 구성하는 것도 지방 섭취를 줄이는 좋은 방법이다.
4) 간식은 과일 1-2개 정도가 적당
이미 만들어 놓은 전이나 산적, 떡 등을 설날 간식으로 무심코 먹으면 식사에서 먹었던 부분이 채 소화되기 전에 또 기름진 음식을 섭취해 위장기능을 약화시키게 된다. 또한 칼로리도 높아 몇 달간 고생해서 뺀 체중을 명절 2-3일에 다 찌우게 되는 가장 큰 원인이 바로 명절 때 무심코 먹는 간식이다. 이렇게 연속해서 2-3일 식사, 잦은 간식섭취를 하다 보면 이후에도 그 정도 양의 음식을 먹지 않으면 배가 고파져 과식이 금새 습관으로 자리잡게 되어 체중이 쉽게 늘어난다. 따라서 간식은 과일류로 선택하되 생과일 1-2개를 반으로 나눠 오전, 오후에 각각 먹는 것이 좋다. 과일 중에서 배, 멜론, 파인애플 등과 같이 수분이 많고 단백질 분해효소가 들어있는 것은 소화에 도움을 줄 수 있다.
5) 식후 바른 자세 유지
식후 누워서 텔레비전을 보거나 누워있는 자세를 취하게 되면 위의 음식물이 식도로 역류하는 증상이 나타나며 특히 명절음식처럼 지방이 많고 과식할 경우에는 역류가 더 잘되기도 한다. 따라서 음식을 먹은 후에는 바로 앉아있거나 가벼운 산책이 좋다. 식후가 아닌 식간에 간식을 먹으면서 방바닥에 구부정하게 앉아 고스톱이나 카드를 치는 경우도 유의해야 한다. 게임을 할 때에는 가능한 상을 놓거나 테이블에 앉아서 게임을 즐기는 것이 식후 바른 자세 및 명절건강 유지에 도움이 될 것이다.[서울대학교병원 강남검진센터 이은정 영양사]
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