두부, 송년 파티의 주인공이 되다
버섯 두부 스테이크
굴소스 두부 쇠고기 볶음
두부 주머니밥
두부 마니아 김경희 주부는 “두부는 칼로리가 낮고 질 좋은 식물성 단백질과 우유보다 풍부한 칼슘이 함유되어 있으며 콜레스테롤 저하와 함께 암, 각종 성인병의 예방효과가 있다”며 “가족들의 건강을 위해서 거의 매끼니 마다 두부 요리를 만들고 있다.”라고 말한다.
저물어가는 2005년 가족 손님들 모두가 만족할 수 있는 두부 송년 홈 파티상을 차려보자. 아이들을 위한 웰빙 간식에서 남자들 술안주까지 맛과 영양이 듬뿍 들어있는 다양한 이색 두부 요리를 소개한다.
(아이들) 영양만점 겨울철 웰빙 간식으로 최고!
콩의 변신물인 ‘두부’는 단백질과 몸에 좋은 필수 지방산이 풍부하고 소화 흡수율이 95%에 달해 소화기가 약한 어린이들에게 더없이 좋은 식품이다. 또, 두부는 채소 등 다른 음식 재료와 함께 다양한 방법으로 조리할 수 있어 어린이들의 바람직한 입맛 형성에도 큰 영향을 줄 수 있다. 우리 아이들에게 건강한 식습관 형성을 위해 골격 성장에도 효과적인 영양소뿐 아니라 뇌세포 형성에 도움을 주는 위에도 부담 없는 두부를 활용한 요리로 건강을 찾아주자.
<두부스틱>
● 재료: SOGA 삼오공 부침용두부 1팩, 밀가루 1/2컵, 계란 2개, 빵가루 1컵, 튀김용 식용유, 소스 마요네즈와 스위트칠리 동량
● 이렇게 만드세요
1. SOGA 삼오공 두부를 길게 12등분으로 썬다. (세로모양으로)
2. 계란은 고르게 풀어 두고 빵가루는 약간의 물을 뿌려 촉촉하게 버무려둔다.
3. 썰어놓은 두부를 밀가루에 묻힌 다음 계란을 입혀서 빵가루를 고르게 묻힌다.
4. 중불에서 달군 식용유로 노릇하고 바삭하게 튀긴다.
<두부볼파이>
● 재료 (그라탕용기 2개분): SOGA 삼오공 부침용 두부 1팩, 튀김용 식용유, 채썬 피자치즈, 계란물(계란노른자위 1큰술과 물 1큰술), 파이반죽재료 중력분 3컵, 버터 3/4컵, 계란 1개, 필링재료 다진양파 1/4컵, 볶은 고기 1/2컵, 다진버섯 1/2컵, 시판용 스파게티소스 1컵
● 이렇게 만들어요
1. 밀가루에 잘게 썬 버터와 계란을 넣어 찬물로 농도조절을 하면서 파이반죽 한다. (완성된 반죽은 밀폐용기에 담아 1시간 정도 냉장한다)
2. 두부는 모양뜨기 스푼으로 동그랗게 떠서 찬기름에 넣어둔 후 뚜껑 덮고 중불에서 노릇하게 튀겨낸다.
3. 튀긴두부볼은 필링재료와 고르게 버무린다.
4. 파이반죽은 얇게 밀어서 그라탕용기 올려 놓은 후 반죽 위에 필링을 넣고 채썬 피자치즈를 뿌린다.
5. 반죽을 밀어서 두껑이 되도록 덮고 바닥의 반죽과 잘 맞붙도록 꼭꼭 눌러서 마무리한다.
6. 중앙에 X자로 작은 칼집을 내주고 계란물을 고르게 발라서 220도로 예열한 오븐에서 40분정도 굽는다.
<두부주머니밥>
● 재료(1인분): SOGA 삼오공 두부 부침용 두부 1팩, 튀김용 식용유 , 밥 1/3컵, 김치볶음 1/2컵, 장식용 깨 약간
● 이렇게 만들어요
1. 가로로 2등분 한 SOGA 삼오공 두부를 찬 식용유에 담구었다가 뚜껑 덮고 중불에서 앞뒤 노릇하게 튀겨낸다
2. 김치볶음과 밥은 고르게 버무려둔다
3. 튀겨놓은 두부는 중앙으로 칼집을 낸 다음 버무린 밥을 채워준다
4. 장식용 깨를 밥에 뿌려준다
(엄마) 다이어트 걱정 없이 맛있게 먹자!
콩에는 식물성 단백질이 풍부하게 들어 있다. 따라서 콩의 섭취가 늘면 늘수록 열량으로 쓰이는 당분이나 전분의 섭취량이 줄어들며 그만큼 체지방으로 축적되는 에너지 또한 줄어들게 된다. 레시틴은 몸 안의 지방을 용해시켜 씻겨내고 이동시키는 작용을 한다. 중성지방뿐 아니라 악성콜레스테롤과 같이 혈관에 엉겨 붙은 노폐물이나 기름덩어리를 없애주므로 피부건강에도 좋다. 콩에 있는 올리고당은 배변을 돕는 식이섬유이면서 설탕 절반의 감미를 가진 저칼로리 감미료이다.
<버섯 두부 스테이크>
● 재료: 풀무원 유기농콩 단단한 두부(작은 것) 2모, 풀무원 백일송이 버섯 1팩, 표고 6개, 잔멸치 4큰술, 골파 4대, 간장 2큰술, 우스터 소스 3큰술, 청주 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 후춧가루·참기름 약간씩
● 만드는 법
1. 풀무원 유기농콩 단단한 두부는 종이 타월에 싸서 체에 밭쳐 무거운 것으로 10~15분 정도 눌러 물기가 빠지도록 둔다.
2. 풀무원 백일송이 버섯과 표고의 기둥은 딱딱한 부분만 제거하고 손으로 찢어 준비한다. 표고의 갓은 4~6등분 한다. 골파는 송송 썬다.
3. 두꺼운 팬에 큼직하게 썬 두부를 통째로 얹어 중간 불에서 뚜껑을 닫은 채로 구워 속까지 익힌다. 노릇노릇하게 색깔이 돌면 뒤집어서 다시 굽는다. 다 구워지면 준비한 간장과 우스터 소스의 1/2 분량을 뿌려 간하고 후춧가루도 조금 뿌려 둔다.
4. 두부를 팬에서 꺼내 두고 그 팬에 참기름을 두른 뒤 다진 마늘을 넣고 약한 불에서 볶다가 풀무원 백일송이 버섯과 표고를 넣고 볶는다. 여기에 잔멸치를 넣어 볶다가 청주, 남은 간장과 우스터 소스를 넣고 마지막으로 후춧가루를 좀더 뿌린다.
5. 접시에 두부를 담고 4)를 얹은 후 송송썬 골파를 뿌려 낸다.
<구운 야채 샐러드>
● 재료: 붉은 파프리카(1/2개) 30g, 노란 파프리카 (1/2개) 30g, 브로컬리 50g, 가지 (1/3개) 40g, 그린피망 (1/2개) 30g, 올리브오일 10g, 클로렐라 비단두부 (반모) 135g, 참깨 흑임자 드레싱 60g
● 만드는 법
1. 야채(파프리카, 브로컬리, 가지, 피방)을 흐르는 물에 씻는다.
2. 파프리카, 피망은 3cm x 3cm 정사각형 모양으로 자른다.
3. 브로컬리를 작게 쪼갠 후에 끓는물에 20초간 데친다.
4. 클로렐라 비단두부는 정사각형 모양으로 잘라 준비한다.
5. 후라이팬에 올리브오일을 두르고 뜨겁게 달군 후 야채를 넣고 볶은 후 접시에 답아 식힌다.
6. 모양있는 접시에 야채와 클로렐라 비단두부를 섞어가며 담아준다.
7. 참깨 흑임자 드레싱을 전체에 골고루 뿌려준다.
(아빠) 지친 간과 위를 보호하고 요리의 맛을 살리는 술안주
복부 비만의 원인이 술안주라는 사실은 너무나 잘 알려져 있다. 야채나 식물성 단백질인 콩, 두부는 수분도 많고 술을 분해하는 성분 등이 있기 때문에 복부 비만을 유지하기 위해서 좋은 술안주다. 특히 마늘과 올리브유, 콩나물 등이 함께 들어간 요리는 연말연시 계속되는 술자리에 지친 간과 위를 보호하고 요리에 맛과 향을 더해주어 최고의 홈파티 요리가 되게 해준다.
<굴소스 두부 쇠고기 볶음>
● 재료 : 풀무원 단단한 유기농콩두부1모, 쇠고기 150g, 대파1대, 당근 1/4개, 양배추 100g, 식용유 적당량, 참기름 약간
● 쇠고기 양념장 : 간장, 녹말 각 1/2 큰술씩, 청주 1큰술
● 볶음 양념장 : 다진 마늘, 생강즙 각 1/2큰술씩, 굴소스, 간장, 청주, 물녹말 각 1큰술씩, 육수 1/3컵, 소금 약간
● 만드는 법
1. 두부는 무거운 것으로 눌러 30분 정도 두어 물기를 뺀 후 1cm 두께의 굵은 막대 모양으로 썬다.
2. 쇠고기는 굵게 채 썰어 쇠고기 양념의 간장, 청주로 밑간한 뒤 녹말을 넣고 버무려 고기를 볶을 때 육수가 빠져나가지 않도록 한다.
3. 대파는 어슷 썰고, 당근은 얇게 썬다. 양배추는 두꺼운 심 부분만 저며 내고 한 입 크기로 썬다.
4. 팬에 소량의 기름을 두르고 두부를 얹어 노릇하게 지져 꺼낸다. 같은 팬에 다시 기름을 두르고 쇠고리를 볶아 꺼낸다.
5. 당근, 양배추, 대파를 넣고 볶다가 4)의 두부와 쇠고기, 분량의 재료로 만든 볶음 양념장을 넣고 한 번 더 볶는다. 마지막으로 참기름을 뿌린다.
<두부 해물 꼬치구이>
추천이유
● 재료: 풀무원 유기농콩 단단한 두부 (작은 것) 1모, 소라살 4개, 패주 4개, 소금 약간
● 마늘 올리브유 소스(다진 마늘 1큰술, 올리브유 3큰술, 다진 바실·소금 약간씩
● 만드는 법
1. 풀무원 유기농콩 단단한 두부는 깍둑썰기 한 후 소금을 뿌려 물기를 적당히 제거한다.
2. 소라살은 내장을 뺀 뒤 반으로 가른다. 패주는 주위의 지저분한 막을 벗기고 깨끗이 손질한 뒤 2~3등분 한다. 바질 잎은 다진다.
3. 소스를 만든다. 볼에 다진 마늘을 담고 소금 간을 한 뒤 올리브유를 조금씩 넣으면서 한 방향으로 젓다가 다진 바질을 넣는다.
4. 해물과 두부를 차례로 꼬치에 끼워 붓으로 소스를 고루 바른다.
5. 예열한 250℃ 오븐이나 그릴에서 노릇하게 구워 낸다.
<두부 콩나물볶음>
● 재료: 풀무원 단단한 유기농콩두부1모, 풀무원 콩나물 150g, 미나리 70g, 대파 10cm 1개, 풋고추, 홍고추 각 1개씩, 찹쌀가루 3큰술, 식용유 적당량, 소금 약간, 참기름 1큰술
● 양념장 : 고춧가루 3큰술, 다진파 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 1작은술, 청주 2큰술, 간장 2큰술, 설탕, 후춧가루 약간씩
● 만드는 법
1. 두부는 반을 잘라 1cm 두께로 넓적하게 썬 후 소금을 뿌려 물기를 제거한다.
2. 콩나물은 머리와 꼬리를 다듬어 씻는다. 미나리는 4cm 길이로 썰고 대파와 고추는 어슷 썬다.
3. 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다. 찹쌀가루에 같은 양의 물을 섞어 찹쌀물을 준비한다.
4. 달군 팬에 기름을 두르고 두부를 노릇하게 구워 한쪽으로 밀어 놓는다. 남은 공간에 기름을 두르고 콩나물을 넣어 볶다가 숨이 죽으면 손질한 미나리, 대파, 고추와 양념장을 넣어 마저 볶는다.
5. 3)의 찹쌀물로 농도를 조절한다.
6. 마지막으로 참기름을 넣고 불을 끈다.
웹사이트: http://www.pulmuone.com
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